Os números ajudam a dimensionar a mudança que aconteceu no Brasil em relação ao consumo do ovo: em 15 anos, saltamos de 120 para 288 ovos por pessoa anualmente, segundo dados da Associação Brasileira de Proteína Animal. Para este ano, a meta do Instituto Ovos Brasil, que atua promovendo ações em torno do queridinho das dietas, é chegar a 320 unidades. Com isso, o país passou a ocupar a sétima posição no ranking mundial dos maiores consumidores da iguaria.
Além do custo-benefício e da praticidade, uma notável mudança no modelo nutricional do brasileiro fez muita gente passar a olhar o ovo com outra perspectiva. Aos poucos, ele tem deixado de ser visto como vilão das dietas, capaz de aumentar o colesterol ruim e cuja frequência precisa ser limitada. A mudança é tanta, que nas redes sociais é fácil encontrar pessoas indicando o consumo de várias unidades/dia, podendo chegar a uma dezena ou mais.
Mas vamos com calma, pois quando o assunto é alimentação, é preciso desfazer mitos e tentar escapar dos modismos. “Eu não gosto de tratar nenhum alimento como superalimento. O ovo é saudável, tem alto valor nutricional, é de fácil preparo e está presente em várias fases da nossa vida, mas não faz milagres e precisa ser incluído em uma dieta equilibrada”, afirma a nutricionista Jaqueline Reis, da equipe do Hospital da Bahia.
Entre as qualidades que fazem o ovo ser apontado como um alimento completo estão as vitaminas A e D, além das do complexo B, fósforo, ferro, cálcio e selênio. Pessoas saudáveis, diz Jaqueline, podem até consumi-lo diariamente, mas não como única fonte de proteínas. “Temos vários estudos que mostram que o ovo não é vilão. Ele tem uma porcentagem de gordura, mas que não impacta no aumento do colesterol”, reforça.
As divergências começam em relação à quantidade, que depende da necessidade proteica e gasto energético individual. Por isso, a nutricionista prefere não estabelecer números e alerta para as propagandas milagrosas dos influencers e suas dietas exageradas. “Pessoas que não são atletas ou fazem treinos de alta performance não precisam consumir muitas unidades por dia”, diz, acrescentando que as pessoas também devem optar pelos preparos mais leves, sem excesso de óleo e manteiga.
“É muito diferente comer um ovo frito mergulhado na manteiga e um ovo mexido em uma panela anti-aderente, com uma fina camada de gordura, que pode ser passada com um guardanapo”, ensina Jaqueline. Outras opções saudáveis para o consumo diário é o ovo cozido ou pochê - que é feito com um pouco de água.
Um dos agentes da mudança de imagem e impulso no consumo nacional do alimento é o Instituto Ovos Brasil (IOB), criado em 2007 para divulgar a imagem positiva do produto. Coordenador de marketing da entidade, Jean Cícero explica que neste período tem sido feito um trabalho junto com a comunidade médica e científica para quebrar mitos, mostrar os benefícios do alimento e conscientizar a população de que ele é uma excelente opção.
“Durante décadas, o ovo foi injustamente taxado como o ‘vilão das dietas e do colesterol’. Com o apoio de médicos e nutricionistas, levamos para a mídia estudos robustos que provaram exatamente o contrário: o ovo é rico em ‘colesterol bom’ (HDL) e fundamental para a saúde cardiovascular. Ao desmistificar essa falácia com ciência, abrimos caminho para que a população voltasse a consumir a proteína com segurança”, afirma Jean.
Ele também destaca fatores como o avanço das dietas ricas em proteína - focadas em ganho de massa e emagrecimento e acessibilidade para explicar o aumento do consumo em todo o país. Uma das estratégias do Instituto foi atuar junto aos profissionais de saúde para demonstrar os benefícios do ovo nas diferentes fases da nossa vida.
Na infância e gestação, por exemplo, Jean diz que o foco é a divulgação da colina, nutriente presente na gema, essencial para o desenvolvimento cerebral do feto e para a capacidade cognitiva e de memória das crianças.
“Na terceira idade, nossas ações junto aos geriatras têm mostrado que o ovo é vital para combater a sarcopenia, que é a perda de massa muscular, além de fornecer nutrientes como a luteína e a zeaxantina, que ajudam a prevenir a degeneração macular e protegem a visão dos idosos”, pontua.
A personal trainer Maviniê Nunes está no time dos que comem ovo todo dia. No seu caso, a orientação da nutricionista foi de seis unidades diárias, que ela divide entre a manhã e à noite, em omeletes, crepiocas ou acompanhando o cuscuz. “Eu sempre gostei de ovo e sempre tenho em casa, compro toda semana”, afirma.
Maviniê conta que quando não treinava consumia menos, mas a quantidade foi aumentando, proporcionalmente ao gasto calórico. E que varia na ingestão de proteínas, consumindo também frango, carne e way, tudo com orientação profissional. Ela realiza seus treinos semanais, de cerca de 1h cada, e costuma aconselhar os alunos a ajustarem a dieta às necessidades pessoais.
Nutricionista e atleta, Bruno Land prepara a própria dieta e a de vários clientes, muitos deles colegas no Galpão da Luta, onde pratica MMA. E em todas, diz, a base é a mesma, incluindo proteínas e gorduras boas, com destaque, claro, para o ovo. “O que muda é quantidade”, resume Bruno, destacando outras qualidades do ovo, como contribuir para a saciedade e na produção hormonal. “As pesquisas já mostraram que mais prejudicial para o colesterol é o consumo de vários carboidratos refinados, como pães e massas”, pontua.
Em sua dieta são 5 unidades diárias, que podem ser consumidas todas de uma só vez, no café da manhã, ou divididas com o jantar. “Brinco que temos três fases em relação ao ovo: aquela que comemos de qualquer jeito, a fase do enjoo e depois a que a gente aprende a preparar, escolhendo a forma e os temperos que gostamos”, diz Bruno, gaúcho radicado em Salvador há um ano. Na sua lista de preferidos estão pão com ovo, ovo mexido com queijo e cuscuz na frigideira com ovo. Vale a criatividade e o bom senso.
O ovo deve ser guardado na geladeira na parte mais fria e não no compartimento na porta. A higienização do ovo deve ser feita apenas no momento do consumo com água corrente. Uma recomendação importante é que ovos com cascas rachadas não devem ser consumidos. O ovo também não deve ser consumido cru pelo risco de contaminação com a salmonella, uma bactéria que pode trazer vários problemas para a saúde.